Pan integral y pan de soja, las nuevas harinas saludables

¿Qué es más sano, el pan integral o el pan de soja? Te desvelamos todos los secretos de las harinas de moda para los que buscan un pan saludable.

Vivimos en una época en donde cuidarse está a la orden del día. Qué consumimos o el origen de estos alimentos, son cuestiones que cada vez están más presentes en muchos ámbitos y en especial, en el de la alimentación. Basándonos en este aspecto, nos adentramos a comentarte dos variantes de panes que, en los últimos años, escuchamos con mayor frecuencia: el pan de soja y el pan integral.

Partamos de una máxima: el pan es un alimento fundamental en nuestra dieta. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una ingesta de unos 250 gramos al día, intentando que el porcentaje de sal, sea el menor posible en este alimento. Esta observación se basa en que el pan, es rico en hidratos de carbono (como la pasta, el arroz, las legumbres y otros cereales). En una dieta sana y equilibrada el 50% de las calorías totales han de proceder de los hidratos de carbono, por lo que se aconseja el consumo de pan prácticamente en todas las comidas. Además de los hidratos de carbono, el pan aporta proteínas vegetales, vitaminas como la B1, B2, B6 así como la niacina y minerales como el fósforo, magnesio y potasio.

Veamos los beneficios que tienen el pan integral y el pan de soja. No pretendemos hacer una categoría de qué pan es mejor, simplemente ayudarte a tener una mayor información para que tus necesidades, puedas cubrirlas con uno, otro o ambos.

Pan integral

El pan integral es aquel que se hace con harina integral. ¿Cuál es la característica de esta harina? La utilización del grano completo del cereal. El grano contiene el salvado (capa exterior del grano rica en fibra, vitaminas del grupo B y minerales), el endospermo (capa intermedia que contiene carbohidratos y proteínas) y el germen (con antioxidantes que incluyen vitamina E, vitaminas del grupo B y grasas saludables). Las harinas que no son integrales utilizan únicamente el endospermo para su elaboración.

El pan integral es rico en fibra ayudando a nuestro organismo es múltiples aspectos:

Función intestinal: Ayuda a prevenir el estreñimiento al reducir la duración del tránsito intestinal. El pan integral puede inhibir el crecimiento de las células cancerígenas en el intestino así como la síntesis del colesterol hepático debido a los ácidos grasos de cadena corta (cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales) ya que son una fuente importante de energía para las células del colon. Este tipo de pan puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos como la diverticular o las hemorroides.

Control de la obesidad: La fibra, además de un bajo aporte calórico, produce un efecto saciante (por su lenta digestión y su capacidad de retención de agua) por lo que consumir pan integral ayuda a retrasar la ingesta de otros alimentos.

Diabetes: El consumo de fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre al hacer más lento y progresivo el paso de la glucosa.

Colesterol y enfermedades cardiovasculares: Tiene efecto hipocolesterolemiante por lo que disminuye la absorción del colesterol provocando un descenso de los niveles plasmáticos de este lípido por lo que ayuda en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Pan de soja

La soja se ha instaurado en nuestra alimentación. Desde el punto de vista nutricional se sitúa como uno de los alimentos más completos gracias a su diversidad protéica, fibra, vitaminas y minerales.

El pan de soja se hace con harina de soja la cual se consigue al moler los granos enteros de esta legumbre. Se obtiene un pan rico en hidratos de carbono complejos (almidón), grasas poliinsaturadas y de tipo omega-3, proteínas, fuente de vitaminas del grupo A, B, C y D, minerales como el potasio, el fósforo y el magnesio, fibra y antioxidantes como las isoflavonas.

Algunos de los beneficios del pan de soja son:

Celíacos: La soja, al carecer de gluten, se ha convertido en un alimento nutritivo y saludable para todos aquellos que padecen intolerancia o alergias derivadas de esta proteína.

Enfermedades cardiovasculares: Gracias a su contenido en proteínas y en grasas de tipo omega-3, el pan de soja ayuda a reducir el «mal colesterol» o LDL-c. De igual forma, reduce la presión arterial en personas con hipertensión y actúa sobre la homocisteína.

Menopausia y osteoporosis: Las isoflavonas que contiene la soja, los fitoestrógenos ayudan a reducir los síntomas de sofocos y pérdida de masa ósea.

Funciones intestinales: La soja controla la glucemia de forma natural y al poseer un alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y las digestiones.

Como hemos visto, son muchos los beneficios tanto del pan integral como del pan de soja. Sabemos que las dietas deben ser variadas para que sean nutritivas, saludables y equilibradas y sin duda alguna, la inclusión en ellas de cualquiera de estos dos panes será una buena decisión.